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¿Qué relación tiene el sol con la vitamina D?
La vitamina D en realidad no es una vitamina, sino que sabemos que funciona como una hormona (o sistema hormonal) como otros similares que existen en nuestro cuerpo.
Durante la exposición a la luz solar, las radiaciones UVB que inciden en nuestra piel (debido a una serie de mecanismos moleculares complejos) consiguen la formación de la conocida como previtamina D, que posteriormente se transformará en vitamina D.
Esta hormona (aunque seguiremos llamándola vitamina, por consenso general) ha sido conocida como la vitamina del sol, porque el cuerpo la consigue en aproximadamente un 80% gracias a la exposición solar en nuestra superficie cutánea, y parece que solo un 10-20% de su aporte se obtiene a través de la alimentación o suplementos.
Esta vitamina D tiene una gran importancia, ya que es necesaria para muchas funciones biológicas del cuerpo: regula -en su papel de hormona- diferentes procesos en diversos órganos y sistemas, como por ejemplo el musculoesquelético, el sistema inmune y el sistema cardiovascular, entre otros.
Cuando la persona tiene déficit de esta vitamina, pueden aparecer problemas relacionados con el mal funcionamiento de estos órganos: alteraciones en los huesos (osteoporosis, por ejemplo), riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas inmunológicos y metabólicos, etc.
Aunque aún necesitamos más estudios que nos ayuden a comprender mejor el papel de esta vitamina, es conocida desde hace tiempo, su relación con la salud musculoesquelética. La vitamina D ayuda en la absorción y metabolismo del calcio y fósforo, ambos elementos esenciales para fortalecer y mantener la salud de los huesos. En concreto, se estima que colabora en la absorción del calcio incrementándola un 30-40% y la del fósforo en un 80% aproximadamente, y ayudando a su fijación en los huesos.
Por todo lo anterior es por lo que se suele decir que “tomar el sol es bueno para los huesos”.
En las últimas décadas se han desarrollado campañas informativas y educativas para la población poniendo el foco en los perjuicios de la exposición solar inadecuada. Es esencial para evitar las quemaduras y daños de la piel, y minimizar el riesgo de cáncer cutáneo.
En muchas personas puede surgir la siguiente duda: ¿pueden afectar negativamente estas recomendaciones junto con el uso de fotoprotectores sobre los niveles de vitamina D?
Hay un mito que se ha extendido sobre que la falta de vitamina D viene desencadenada por la aplicación de fotoprotección en la piel, lo que puede provocar problemas en los huesos de las personas que siguen estos cuidados: ESTO NO ES VERDAD.
¿Cuáles son los niveles normales de vitamina D?
Para medir la “normalidad” de la vitamina D, existe una cierta controversia entre los especialistas, empezando por cuestionar si el metabolito que se mide habitualmente (25 hidroxivitamina D) es el correcto para identificar los niveles adecuados de la hormona en la sangre, para que ésta pueda ejercer sus funciones con normalidad.
Finalmente, esta medición es la usada por autoridades sanitarias y sociedades científicas en Europa y América para establecer el estatus de normalidad, a pesar de seguir cuestionándose su uso.
Por otra parte, también se han estado cuestionando los niveles considerados “necesarios” para la adecuada funcionalidad sobre la función músculo esquelética.
Tras muchos estudios, investigaciones y búsqueda de consensos, los especialistas de la Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOMM) han elaborado una Declaración de consenso de la 2ª Conferencia Internacional sobre Controversias en Vitamina D en 2020. De aquí se obtuvieron algunas recomendaciones sobre las concentraciones óptimas y cribado del déficit de 25‐hidroxivitamina D, los requerimientos de vitamina D en diferentes poblaciones, la exposición solar, y las estrategias de suplementación en pacientes con déficit.
En general los niveles mínimos “normales” establecidos en diferentes guías de práctica clínica se sitúan entre 20 y 30 ng/mL. Estos niveles son admitidos en algunas poblaciones por las autoridades europeas de EFSA (European Food Safety Authority) y (ESCEO) European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; así como por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española de Reumatología (SER).
Se considera recomendable mantener unos niveles séricos de 25‐hidroxivitamina D por encima de 20-25 ng/mL para asegurar una correcta salud ósea para la población general, con unos máximos entre los 50 ng/mL
¿Cuánta vitamina D se necesita?
Hay que tener en cuenta que los valores “normales” de la vitamina D varían en la población general: según la edad y a lo largo de los diferentes periodos de la vida, y cambian según la latitud geográfica, la estación del año, el grado de exposición solar, el fototipo cutáneo, e incluso según el índice de masa corporal.
Las recomendaciones de los expertos están enfocadas a las necesidades detectadas según los estudios realizados para prevenir problemas de salud; pero además han de adecuarse al perfil de cada persona. En términos generales, se han establecido las siguientes sugerencias o recomendaciones para la ingesta diaria en dieta y/o suplementos de:
- Al menos 600 UI de vitamina D3 en niños y adolescentes.
- Al menos 800 UI de vitamina D3 en población general adulta.
- Entre 800‐1.000 UI de vitamina D3 en mujeres postmenopáusicas y varones mayores de 50 años.
- Al menos 800‐2.000 UI de vitamina D3 en pacientes con osteoporosis, fracturados y/o ancianos institucionalizados.
NO es necesario realizar un cribado poblacional general de niveles de vitamina D.
¿Cómo conseguir la vitamina D necesaria?
Los expertos señalan que lo normal es tener al menos 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) de vitamina D.
Gran parte de la síntesis (80%) se facilita por la exposición solar, pero depende de la radiación UVB, por lo que los niveles pueden variar según las estaciones del año (RUVB es alta en primavera y verano, pero muy baja en otoño e invierno). Y cambian también en función de la hora del día en que se realice la exposición (mayores niveles en las horas centrales del día).
La Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV) considera saludable combinar una exposición solar limitada (en verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana) y una adecuada alimentación.
Los expertos recomiendan: en población general caucásica una exposición solar diaria de aproximadamente 15 minutos en cara y brazos entre los meses de marzo y octubre, con factor de protección entre 15 y 30, según la latitud y la intensidad de la radiación.
Los estudios indican que la síntesis de vitamina D adecuada puede lograrse haciendo tareas del día a día o caminando al aire libre, sin necesidad de tomar directamente el sol.
Pero no hay que olvidar que la exposición al sol no garantiza el aumento de la vitamina D, ya que influyen factores como el color de piel, la edad, el sobrepeso y algunas enfermedades que alteran la capacidad del organismo de sintetizarla.
Conclusión:
La evidencia científica señala que el uso de protector solar en poblaciones sanas no compromete la síntesis de la vitamina D, incluso cuando se aplica en condiciones óptimas y con cremas con factor de protección alto de 30 o más. Es decir, es importante utilizar fotoprotectores ya que no influyen en los niveles de vitamina D, y nos ayudan a protegernos frente al cáncer de piel.
Y aunque no hay un consenso internacional sobre cómo actuar frente al potencial déficit de vitamina D en la población general, también la Academia Americana de Dermatología (AAD) recomienda no obtener la vitamina D de la exposición solar (RUVB natural) o de las cabinas de bronceado (RUVA artificial), ya que se conoce que las radiaciones ultravioletas puede dañar la piel y producir cáncer.
Recomiendan tomar vitamina D a partir de una dieta sana que incluya alimentos que sean una buena fuente natural de vitamina D (como los pescados azules), otros alimentos con suplementación en esta vitamina (leche), y/o suplementos vitamínicos prescritos por los médicos, en caso de ser necesarios. Esta es la alternativa sana y segura.