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¿Qué bebidas se consideran no saludables y deben evitarse?
- Bebidas alcohólicas: Existe evidencia científica contundente que demuestra que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de boca y garganta, esófago, laringe, mama, hígado y colorrectal. De hecho, en Europa, el consumo de alcohol es el responsable directo del 7% del total de casos de cáncer. Aunque las recomendaciones sobre esta bebida es limitar su consumo, no existe una cantidad segura de alcohol y cualquier forma de alcohol hace aumentar el riesgo de cáncer, por tanto, debe evitarse.
- Bebidas azucaradas: El consumo elevado de azúcar está asociado con el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Igualmente, está demostrado que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer hasta 12 tipos distintos de cáncer, entre ellos mama y colon. Por tanto, un consumo excesivo de azúcar, de manera indirecta, puede incrementar el riesgo de padecer cáncer. ¿Cómo podemos identificar qué bebidas son azucaradas? Se considera azucarado aquellos alimentos o bebidas que tienen más de 15 gramos de azúcar en 100 g de alimento. Las bebidas azucaradas superan esta cantidad, de modo que, cada vez que tomamos una tónica, un refresco o una bebida energética, estamos duplicando, triplicando (o incluso cuadruplicando) el límite de azúcar libre que podemos consumir en un día sin que sea un riesgo para la salud.
Además, la mayoría de ellas tienen un elevado grado de acidez, provocando pérdida de hueso y erosión dental.
¿Y las llamadas bebidas dietéticas, light o cero? Estas bebidas no contienen azúcar, pero si edulcorantes que son igual de nocivos para el organismo.
- Bebidas energéticas: Son aquellas que hacen referencia a incrementar la resistencia física, estimular el metabolismo o, incluso, dar sensación de bienestar por proporcionar un elevado nivel de energía. Sin embargo, son bebidas con alto contenido en azúcares y/o edulcorantes y con una cantidad importante de estimulantes, como la cafeína o taurina. El consumo frecuente de estas bebidas está relacionado con efectos secundarios como problemas cardiovasculares, taquicardias, malestares gastrointestinales, fatiga, insomnio y nerviosismo. En relación al cáncer, al contener elevados niveles de azúcares pueden contribuir al desarrollo de sobrepeso/obesidad, aumentando el riesgo de tumores por exceso de grasa. Además, hay que tener en cuenta que, en muchas ocasiones, estas bebidas se mezclan con alcohol duplicando el riesgo de desarrollo de cáncer.
- Bebidas basadas en zumos y/o lácteos: Hablamos de aquellas bebidas envasadas y que suelen estar dirigidas a población infantil, incluyendo muñecos y dibujos divertidos para hacerlos más atractivos. Se suele pensar que, al ser productos dirigidos a la infancia, son más saludables y menos peligrosos; y, de hecho, suelen tener reclamos como “alto en calcio o en vitaminas”. La realidad es que, si revisamos su contenido en azúcar libre, encontramos cantidades superiores a las que son recomendables para toda la población.
- Zumos de frutas (con o sin azúcar añadido): A priori podría parecernos que es una alternativa saludable, especialmente si son naturales, y aunque no son tan perjudiciales como las opciones anteriores, en los zumos de frutas se elimina casi toda la fibra, dejando libre la fructosa (el azúcar natural que se encuentra en todas las frutas); provocando que esta se absorba con mayor rapidez. El incremento repentino del azúcar en la sangre hace que el páncreas libere insulina de forma brusca y esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Además, para hacer un zumo se necesitan varias piezas de fruta, lo que implica que estaríamos introduciendo en el cuerpo el doble o triple de fructosa (la perteneciente a todas esas piezas a la vez).
- Kombucha: La kombucha es una variedad de té negro y verde fermentado, ligeramente efervescente y endulzado, que se ha hecho popular por su combinación de azúcar, té y bacterias y que es bastante menos perjudicial que todas las anteriores. Sin embargo, en la actualidad no hay evidencias científicas que avalen las propiedades beneficiosas que se le atribuyen. Además, cabe destacar que esta bebida podría contener alcohol (en preparaciones caseras se puede llegar a alcanzar hasta 3,5º de alcohol), y que, si no se ha elaborado de forma adecuada, puede resultar incluso perjudicial (hay riesgo de que la manipulación sea incorrecta y haya una contaminación, fundamentalmente por hongos). Igualmente, al tratarse de una bebida fermentada puede contener una cantidad de azúcar demasiado alta.
Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas y bebidas energéticas en España
El alcohol es la sustancia psicoactiva más consumida en España según la última Encuesta sobre alcohol y drogas en España (EDADES 2022), realizada en población general de 15 a 64 años. Esta encuesta muestra que el 77,2% de la población ha consumido alcohol en los últimos 12 meses, el 63,0% en los últimos 30 días y el 8,8% diariamente. No obstante, lo más preocupante es que la edad de inicio de consumo de alcohol en nuestro país se sitúa en los 14 años. Entre los más jóvenes (de 15 y 16 años), el 47% ha tomado alcohol en los últimos 30 días, datos similares a la media europea, sin embargo, la prevalencia de borracheras en los últimos 30 días es superior en España que a la media europea (17% frente a 13%).
Independientemente del grupo de edad, el consumo de alcohol es mayor entre los hombres (el 14,2% declara consumirlo a diario), lo que supone una proporción 4 veces superior a la que se da entre las mujeres (3,4%).
Según el Informe sobre la situación mundial del alcohol y la salud 2018 de la Organización Mundial de la Salud, en 2006 el consumo per cápita de alcohol en España era de 10 litros de alcohol puro por persona al año en mayores de 15 años, prevaleciendo el consumo de cerveza (54%), seguido de las bebidas destiladas o licores (28%) y el vino (18%).
¿Y en cuanto al consumo de bebidas azucaradas? Según el último informe de Eurostat (2021),un 6,4% de los españoles mayores de 15 años beben a diario bebidas azucaradas, y un 20,1% los consumen de una a tres veces por semana, siendo más acentuado en jóvenes y entre los hombres.
En la población infantil, la media de consumo de bebidas azucaradas es de 82 ml al día, donde aproximadamente el 77% está vinculado a zumos comerciales, un 20% a refrescos azucarados y un 3% a refrescos edulcorados. Estos datos muestran que, en España, más del 50% de los niños consumen azúcares por encima de la cantidad recomendada por la OMS.
Por último, el último informe sobre bebidas energéticas realizado por el Observatorio Español de las Drogas y las Adicciones (2022) muestra que los jóvenes son uno de los grupos de población más expuestos al consumo de estas bebidas, donde casi la mitad de la población entre 14 y 18 años consumen bebidas energéticas en los últimos 30 días, siendo la prevalencia mayor en los chicos (50,7%) que en las chicas (39%).
Igualmente, la práctica de mezclar bebidas energéticas con alcohol se sitúa en el 16% de los jóvenes, con una prevalencia de consumo del 22,7% en hombres y 18,4% en mujeres.
Alternativas de bebidas sanas
Además de beber agua, principal fuente de hidratación, te ofrecemos alternativas de bebidas saludables y deliciosas que puedes consumir en tu día a día, en contextos de ocio y ocasiones especiales:
- Café o té: Ambas son opciones interesantes, especialmente si no le añadimos azúcar. Aunque ambas poseen estimulantes, como la cafeína en el café o la teína en el té, son cantidades muy pequeñas que no suponen un riesgo para la salud. No obstante, la OMS recomienda no superar los 400 mg al día de cafeína (3-4 tazas de café al día).
- Agua con sabores: El agua es la bebida que mejor nos va a hidratar. Si queremos darle un poco de sabor, podemos añadir trozos de fruta (como rodajas de naranja, lima o limón) y/o hierbas aromáticas (como la menta). Es una bebida cada vez más popular porque contiene dos ingredientes saludables: el agua, fuente principal de hidratación, y la fruta, que es una de las mejores fuentes naturales de vitaminas, minerales. Recomendamos elaborarla en casa, ya que muchas aguas aromatizadas envasadas sí pueden contener edulcorantes artificiales.
- Cerveza sin alcohol: Es una bebida fermentada que se elabora con los mismos ingredientes naturales que la cerveza tradicional a la que se ha suprimido el alcohol. No obstante, es importante destacar que la nomenclatura puede conducir a error, pues cerveza “sin alcohol” no es que no tenga alcohol, sino que tiene unas cantidades inferiores a las aceptadas para ser declaradas (menor a 1% en 100 ml). Por el contrario, la cerveza “sin alcohol 0,0” es aquella que no contiene nada de alcohol y sería la de elección. De hecho, el consumo de este tipo de bebidas en los españoles está aumentando, un 14% de las cervezas consumidas en España lo son sin alcohol, siendo nuestro país líder en la Unión Europea en su consumo.
- Gazpacho o zumo de tomate: Al igual que en el caso del agua con sabores, el gazpacho o el zumo de tomate son alternativas muy interesantes, porque no solo nos hidratan, sino que nos ayudan a incorporar raciones de verdura a nuestra alimentación, claves para una alimentación saludable.
- Batido de frutas (siempre y cuando sea casero y sin azúcar añadido): La elaboración de batidos con frutas y vegetales es un buen complemento ocasional para la hidratación de niños y adultos. Sus sabores resultan muy atractivos y son ideales para variar la dieta. Básicamente se trata de batir fruta entera (sin quitarle la piel o semillas), pudiéndole añadir otros alimentos saludables como bebidas vegetales, leche, yogur, kéfir, frutos secos, semillas… Son una opción ocasional como desayuno o merienda, pues no debemos olvidar que, al triturar la fruta se elimina la fibra dejando libre la fructosa presente de forma natural en las frutas y verduras y provocando una subida más brusca de la glucemia en la sangre.
- Agua con gas: Es agua con anhídrido carbónico añadido, el responsable de sus burbujas. No contiene azúcares, aditivos ni alcohol. Tiene un efecto saciante por generar presión en las paredes del estómago, calma el apetito ayudando a controlar el aporte calórico, es baja en calorías e hidrata de igual manera que el agua. El agua con gas es una alternativa sana y refrescante para combatir la sed. Sin embargo, no se recomienda su consumo en personas que puedan presentar problemas digestivos, como hernia de hiato o predisposición a la flatulencia, personas con hipertensión por ser rica en sodio, personas con EPOC ya que al generar gas puede distender el diafragma disminuyendo la capacidad respiratoria o personas con enfermedad renal por el alto contenido en minerales.