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Plan para dejar de fumar
¿Has decidido dejar de fumar?
¡ENHORABUENA, YA HAS DADO EL PRIMER PASO!
Como bien hemos dicho, el primero paso para dejar de fumar es DECIDIR hacerlo.
Cuando tienes la convicción de dejar de fumar tabaco, o dejar de usar cigarrillo electrónico (vaper) o tabaco calentado, es más probable que logres tu objetivo.
Si bien es cierto, hasta 7 de cada 10 fumadores que intentan dejar de fumar alguna vez no lo logran en el primer intento. Esto es porque la nicotina es una de las sustancias más adictivas que existen, sin embargo, ¡no te desamines! Dejar de fumar o vapear, es posible.
¡Aquí te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte en el proceso!
Plan 1: Conoce tu consumo
Registra cuántos cigarrillos convencionales/heets consumes al día, las horas a las que las consumes y las actividades a las que las asocias.
Si lo que usas es cigarrillo electrónico, cuantifica los días en los que consumes una carga.
Ejemplos:
- “Fumo 7 cigarrillos/heets al día, asociado sobre todo a los momentos que paso con mis amigos, como cuando salgo a una terraza, o me voy de fiesta, es raro que fume cuando me encuentro solo".
- Es muy probable que asocies tu consumo a socializar.
- “Uso cigarrillo electrónico todos los días, por las noches y las mañanas sobre todo cuando tengo un rato para tumbarme en el sofá, escuchar música o leer. Lo recargo 3 veces por semana".
- Es muy probable que asocies tu consumo a los momentos de relajación o descanso.
- "Fumo tabaco convencional y tabaco calentado, al día aproximadamente 15. Fumo sobre todo cuando espero el autobús, espero a que mi pareja salga del trabajo, o mientras veo el móvil o estoy en redes sociales".
- Es muy probable que asocies tu consumo para evitar el aburrimiento.
Plan 2. Reduce tu consumo
Establece un plan de reducción, ejemplo:
“En función del plan de reducción que quiero alcanzar y de mi nivel de consumo inicial tengo que descender a ____ cigarrillos durante esta semana".
“En función del plan de reducción que quiero alcanzar y de mi nivel de consumo inicial tengo que descender ______ horas de uso de cigarrillo electrónico/tabaco calentado".
Para ayudarte a reducir tu consumo, te recomendamos seguir alguna de las siguientes reglas prácticas:
- Una vez que has determinado el número límite de cigarrillos/heets o momentos del día en que usas algún producto para fumar, puedes acordar con alguien una “cuota” a pagar cada vez que infrinjas tus propias reglas. ¡Pon tus propias reglas!
- No fumes/vapees en cuanto te apetezca. Espera un poco antes de hacerlo (mínimo cinco minutos) y alarga este tiempo a medida que pasen los días.
- No fumes/vapees en ayunas. Retrasa el inicio. Para ello, cepíllate los dientes, tómate un zumo de frutas o date una ducha antes de desayunar. Aumenta los períodos de tiempo entre que te levantas y fumas el primer cigarrillo convencional/electrónico.
- Después de comer o de cenar espera entre 5 y 10 minutos antes de fumar/vapear. Levántate de la mesa si quieres hacerlo. No los uses en la sobremesa.
- No aceptes los ofrecimientos para fumar/vapear y prepara una frase que te ayude a fortalecer tu decisión.
- Cambia de marca de tabaco o cambia el sabor, la versión o generación del cigarrillo electrónico que usas a uno que no te resulte tan agradable o a una que te guste menos.
- Compra las cajetillas de tabaco una en una y hazlo sólo cuando se te haya acabado por completo. No compres varias recargas de cigarrillo electrónico y procura tener sólo las que has decidido usar hasta antes de dejar de usarlo.
- Fuma únicamente en horas pares o impares.
- Coloca el tabaco o vaper en sitios de difícil acceso y que no estén a la vista.
- Fuma/vapea con la otra mano.
- Elige ambientes en los que no se fume y no haya humo.
Plan 3. Establece tus nuevas reglas de consumo
Además de la reducción, tendrás que seguir unas reglas para empezar a renunciar a aquellos cigarrillos que suelen ser los más difíciles de eliminar para la mayoría de los fumadores.
¡Elige tus propias reglas y básate en ellas para ayudarte durante el camino!
Reglas que voy a seguir:
1.____________________________________________
2.____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
Aquí tienes algunos ejemplos:
Elijo no fumar/usar cigarrillo electrónico/tabaco calentado:
- Hasta una hora después de levantarte.
- Hasta 30 minutos después de comer o cenar.
- Viendo la televisión.
- En la cama.
- Conduciendo.
- Mientras tomas café, cerveza o una copa.
- En compañía de niños o de no fumadores.
Plan 4. Elige tu día D
¡Es importante que establezcas el día en que ya no fumarás más/ ya no usarás más el cigarrillo electrónico y comienza una nueva etapa de libertad!
En la Asociación Española Contra el Cáncer queremos ayudarte a renunciar a este hábito. Consulta nuestros programas para dejar de fumar, descarga nuestra aplicación móvil Respirapp o la guía para dejar de fumar.