Servicios gratuitos para pacientes y familiares
Pero, ¿qué es el sedentarismo y qué entendemos por actividad física?
El sedentarismo es la falta de movimiento durante las horas que estamos despiertos a lo largo del día como, por ejemplo, ver la televisión, estar acostado o sentado. Se estima que al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física diaria necesaria para obtener beneficios para la salud, siendo España uno de los países más sedentarios de la Unión Europea.
Este hecho es muy relevante ya que investigadores del MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas han realizado un estudio científico donde demuestran que las personas más sedentarias tenían un 82% más de riesgo de mortalidad por cáncer en comparación con las menos sedentarias.
Y, ¿a qué se debe este aumento del sedentarismo? Algunas de las causas principales del sedentarismo están relacionadas con las largas jornadas de trabajo sentados y el elevado tiempo de uso de las pantallas (televisión, ordenador, videoconsola, etc.).
Por el contrario, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía. Es una definición muy amplia que incluye actividades cotidianas tanto en el trabajo, en el tiempo de ocio, en casa como en los desplazamientos. Por ejemplo, se considera actividad física estar de pie, realizar labores del hogar y pasear.
¿Es lo mismo actividad física que ejercicio físico?
No. La propia OMS señala que el ejercicio físico es un tipo de actividad física que está planificada, estructurada, es repetitiva y se realiza con el objetivo de mejorar o mantener la forma física. Por ejemplo, practicar deporte o bailar.
En España, según la última Encuesta Nacional de Salud realizada por el Instituto Nacional de Estadística, el 49,28% de la población adulta refiere hacer ejercicio físico al menos 1 día por semana en su tiempo libre, siendo los jóvenes los que realizan más ejercicio físico de forma regular pero disminuyendo con la edad. Sin embargo, esta misma encuesta advierte de que un 36,4% de la población adulta refiere que su tiempo libre lo ocupa, de forma casi completa, el sedentarismo.
¿Qué tipos de actividad física puedo realizar para evitar el sedentarismo?
La actividad y el ejercicio físico puede dividirse en ligera, moderada o intensa en función de la frecuencia y la intensidad con la que se realiza.
- La actividad ligera es simplemente no estar sin hacer nada, es decir, no ser sedentario. Por ejemplo, estar de pie, dar un paseo, hacer estiramientos.
- La actividad moderada es la que eleva moderadamente la frecuencia cardiaca o provoca una respiración algo agitada. Por ejemplo, caminar rápido, bailar, jugar al tenis o trabajar en el jardín.
- La actividad intensa requiere una gran cantidad de esfuerzo y da lugar a respirar con más dificultad y elevar significativamente el ritmo cardiaco. Por ejemplo, correr, practicar deportes como fútbol, natación, baloncesto, marcha nórdica, aerobic, o transportar objetos pesados.
¿Cuánta actividad física debo hacer?
Cuanto más tiempo pases practicando una actividad física, mejor será para tu salud (y, por tanto, para prevenir el riesgo de cáncer y otras enfermedades). Sin embargo, es necesario que esa actividad o ejercicio físico se adapte a tus capacidades y edad.
Para población general sin dolencias médicas específicas la OMS recomienda:
- Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían dedicar 60 minutos diarios a actividades de intensidad moderada o intensa, sobre todo aeróbica para reforzar los músculos y huesos,preferiblemente centrada en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados dentro de la familia o escuela. Igualmente, deberían limitar el tiempo de actividades sedentarias, sobre todo el uso de pantallas durante el tiempo de ocio.
- Los adultos de 18 a 64 años deberían dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a practicar actividad física moderada o, como mínimo, 75 minutos de actividad física intensa (también pueden combinarse). Igualmente, deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días a la semana así como limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
- Los adultos de 65 años en adelante deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos de 18 a 64 años pero, además, hacer hincapié en realizar actividades en las cuales se practique el equilibrio y el fortalecimiento muscular para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
En caso de otro tipo de población (mujeres embarazadas y lactantes, población con enfermedades crónicas, niños, adolescentes y adultos con discapacidad, etc.) se aconseja consultar con su médico o especialista.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, ¡anímate a hacer ejercicio para evitar el sedentarismo!. Es clave en la prevención contra el cáncer. De hecho, el riesgo de cáncer es un 4% más bajo entre las personas que practican diariamente una actividad física moderada, como mínimo durante 30 minutos diarios (o 150 minutos semanales) que entre las personas que practican menos de 15 minutos de actividad física al día.
Además, si eres paciente, familiar de paciente o conoces a alguna persona afectada de cáncer, en la Asociación Española Contra el Cáncer ponemos a vuestra disposición nuestros servicios y recursos.
Ebooks
Nuestras guías para pacientes de cáncer y familiares están diseñadas para ofrecer información útil y consejos prácticos para ayudar a aquellas personas afectadas a afrontar el día a día de la enfermedad.